Una dieta equilibrada es un sistema nutricional basado en la inclusión en el menú de productos que contienen todas las sustancias que necesita el organismo. La reducción del contenido calórico de la dieta se debe a la exclusión de la comida chatarra. Como resultado de este enfoque, el peso corporal se reduce sin estrés ni hambre.
Los principales beneficios de una dieta equilibrada
Este enfoque para la pérdida de peso tiene los siguientes beneficios:
Gracias a una dieta equilibrada, el cuerpo recibe todas las vitaminas necesarias, oligoelementos útiles, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Durante una dieta, una persona no siente hambre.
Los productos incluidos en el menú tienen un efecto positivo en el funcionamiento del corazón, hígado, pulmones, tracto gastrointestinal y todo el cuerpo. Además, comienza a depurarse con la eliminación de desechos, exceso de agua y toxinas.
Una nutrición adecuada no solo ayuda a deshacerse de los kilos de más, sino que también mejora la condición de las uñas, el cabello y la piel.
Una dieta equilibrada reduce la probabilidad de desarrollar tumores cancerosos.
El peso perdido no se devuelve.
Los principios de una dieta equilibrada
Para obtener un resultado, debe seguir las reglas básicas:
La proporción de BJU en el menú: proteínas y grasas - 30%, carbohidratos - 40%. Gracias a esta distribución, el cuerpo recibe energía y un material de construcción completo.
Debe comer 3 veces al día + 2 bocadillos, con la mitad de los nutrientes de la dieta provenientes del desayuno y el almuerzo y el resto con la cena y los bocadillos.
Se recomienda contar las calorías. Para adelgazar, el valor energético del menú no debe superar las 1. 500 kcal.
Debe comer en porciones pequeñas, 200-300 g cada una.
Solo los alimentos permitidos deben incluirse en la dieta.
Se recomienda ingerir alimentos aproximadamente a la misma hora. Gracias al régimen, los nutrientes se absorben y digieren mejor.
Beba al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda un vaso de líquido todas las mañanas en ayunas. Para evitar comer en exceso, debe beber agua 1 hora antes de las comidas.
2 horas antes de acostarse, se permite beber un vaso de kéfir, después de lo cual no se puede comer nada hasta la mañana.
Es necesario reducir la cantidad de sal consumida.
Puede beber café o té sin azúcar entre comidas. Se recomienda hervir, hornear, guisar los productos. Al preparar alimentos, no utilice aceites y grasas adicionales.
Productos permitidos y prohibidos
Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:
- frutas cítricas, piñas, aguacates, ciruelas, manzanas, kiwis;
- especias naturales;
- cereales: cebada perlada, mijo, trigo sarraceno;
- carne y pescado magro;
- huevos de gallina y codorniz;
- pan integral;
- verduras, tomates, pimientos, calabacines, repollo;
- verduras;
- chocolate amargo;
- leche desnatada, requesón, queso, kéfir, yogur;
- Arroz integral;
- aceite de oliva y aceite de linaza, nueces;
- frutos del mar;
- hongos;
- ajo cebolla;
- cerezas, arándanos;
- jugos frescos, mermeladas sin azúcar, té verde sin azúcar, agua sin gas.
Productos prohibidos:
- arroz redondo
- pescados y carnes grasos;
- Confitería, productos horneados, dulces;
- conservas de carne y pescado;
- alimentos ahumados, fritos y grasos;
- Comida rápida;
- caldos grasos;
- té dulce, jugo de envasado, refresco dulce.
Puntos importantes en la construcción de una dieta
La dieta para una dieta se construye de tal manera que no se proporcionen más de 1500 kcal de alimento durante el día. A diferencia de muchas otras dietas, este sistema de pérdida de peso es bien tolerado, sin embargo, se deben considerar los siguientes puntos:
No puede saltarse el desayuno, de lo contrario, los procesos metabólicos comienzan a ralentizarse en el cuerpo.
Se permiten bocadillos, pero solo verduras y frutas frescas que no ejerzan presión sobre el estómago.
Beba agua antes de cada comida. Con su ayuda, se inicia el trabajo del estómago. Además, el líquido llena este órgano, evitando comer en exceso.
Deben pasar de 4 a 5 horas entre comidas. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos.
Después de comer, no beba agua ni té durante 30 minutos.
Esta dieta se considera baja en calorías, por lo que es posible la debilidad. Para evitar esto, debe tomar complejos vitamínicos. Reponen las deficiencias nutricionales y mejoran el estado de ánimo.
Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede hacer ejercicio. El ejercicio debe hacerse por la mañana y correr será beneficioso antes de acostarse.
La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos. En una semana, puede deshacerse de 3-5 kg o perder 15-20 kg por mes.
Menú de muestra de dieta equilibrada durante una semana
Hay muchas opciones de menú para una semana de dieta equilibrada. Al preparar una dieta, es necesario utilizar productos de la lista permitida.
Menú de muestra diario:
Lunes
Desayuno: avena con trozos de manzana y 1 cucharadita. Cariño.
Aperitivo: 2 tortillas de huevos al vapor.
Almuerzo: ensalada de col y verduras, aliñada con crema agria, carne de res y guiso de guisantes.
Merienda: requesón sin grasa, manzana.
Cena: un pequeño trozo de filete de pollo, 300 ml de kéfir o yogur.
tercera
Desayuno: una rebanada de pan con queso y tomate.
Merienda: 2 tartas de queso con crema.
Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de guisantes, verduras en rodajas.
Merienda: ensalada de frutas condimentada con yogur.
Cena: pepino, 2 huevos revueltos.
miércoles
Desayuno: cazuela de requesón y manzanas con crema agria.
Merienda: yogur natural con frutos rojos.
Almuerzo: cocido de col con cordero, remolacha.
Merienda: 30 g de chocolate negro.
Cena: ensalada de verduras con hierbas.
jueves
Desayuno: fruta en rodajas, condimentada con yogur.
Merienda: 2 tomates, 2 huevos duros.
Almuerzo: sopa de pescado, filete de pescado al vapor, verduras.
Merienda: 200 ml de kéfir o yogur.
Cena: gachas de mijo cocidas en leche.
viernes
Desayuno: requesón con trozos de fruta, huevos revueltos.
Merienda: 2 piezas de queso desnatado, un vaso de jugo de tomate.
Almuerzo: sopa de repollo, carne hervida, hierbas.
Merienda: fruta.
Cena: trigo sarraceno, filete de pescado.
sábado
Desayuno: ensalada de zanahoria y manzana, aderezada con crema agria.
Merienda: requesón con pasas.
Almuerzo: pollo hervido, gachas de maíz, tomate.
Merienda: cítricos.
Cena: guiso de verduras.
domingo
Desayuno: un puñado de frutos secos y frutos secos.
Merienda: medio vaso de yogur con frutos rojos.
Almuerzo: sopa de verduras sin carne, hígado guisado con salsa de crema agria.
Merienda: requesón con trozos de fruta.
Cena: ensalada de verduras, tortilla al vapor.
Este menú se puede utilizar como base. Una dieta de un mes se considera la más adecuada para obtener resultados.
Dieta equilibrada durante un mes
Para mantener una buena salud, es necesario seguir una dieta equilibrada durante mucho tiempo. Gracias a esta dieta se eliminan toxinas y toxinas, se descompone el exceso de tejido graso. Como resultado, una persona no solo pierde peso de manera efectiva, sino que también se ve mucho más joven.
menú mensual
Dieta equilibrada para adelgazar - menú mes a día:
Día 1
Desayuno: cazuela de plátano y requesón, té.
Merienda: manzana.
Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, sopa de champiñones, albóndigas de pollo.
Merienda: fruta.
Cena: ensalada, pescado asado.
Dia 2
Desayuno: avena cocida en agua, frutos rojos, té.
Merienda: plátano y requesón.
Almuerzo: ensalada, sopa de tomate, filete de pollo.
Merienda: ensalada de verduras.
Cena: pescado al horno, patatas al horno.
Día 3
Desayuno: manzana, avena en agua, té.
Merienda: huevo cocido.
Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de arroz.
Merienda: ensalada de frutas.
Cena: arroz hervido, filete de pavo asado.
4to día
Desayuno: muesli sin azúcar, una manzana, 250 ml de leche desnatada.
Merienda: nueces.
Almuerzo: pescado asado, sopa de pescado.
Merienda: requesón, té.
Cena: requesón, huevo duro, ensalada de col.
Dia 5
Desayuno: pastel de avena, té sin azúcar.
Merienda: mandarina.
Almuerzo: pechuga de pollo, arroz cocido, pepino.
Merienda: ensalada de verduras, té.
Cena: gachas de trigo sarraceno cocidas en agua, estofado de ternera, pepino.
Sexto
Desayuno: picatostes con pan y mantequilla, jugo natural.
Merienda: manzana.
Almuerzo: Filete de Salmón con Verduras, Pan de Salvado, Kiwi.
Merienda: huevo cocido, requesón.
Cena: cazuela de verduras, pescado asado.
Día 7
Desayuno: gachas de arroz cocidas en agua, merluza asada, té.
Merienda: pera.
Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de queso.
Merienda: guiso de verduras, kéfir.
Cena: algas, pescado hervido, un trozo de pan.
El menú para las próximas 3 semanas es prácticamente el mismo.
Recetas
Una dieta equilibrada implica la preparación de varias comidas dietéticas.
Desayuno
Tartas de queso al horno. Ingredientes:
- 3% de requesón - 200 g;
- sémola - 100 g;
- dátiles - 4 uds. ;
- miel - 20 g;
- huevo - 1 ud. ;
- harina - 70 g.
El requesón se tritura con un tenedor y se mezcla con sémola. Pon un huevo y amasa la masa. Los dátiles se lavan, se deshuesan y se pican finamente. Agrega a la masa junto con la miel. Revuelva, forme tortas y unte con la harina. Se cubre una bandeja para hornear con pergamino, se esparcen pasteles de queso y se hornean en un horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela de requesón. Ingredientes:
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- plátano - 1 ud. ;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- harina de centeno - 2 cucharadas. me.
La harina y el huevo se agregan a la cuajada y se mezclan bien. El plátano se machaca con un tenedor y se agrega a la masa. La masa resultante se extiende en un molde pequeño y se hornea en el horno durante 40 minutos.
Cena
Sopa de crema verde. Ingredientes:
- brócoli - 250 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- espinaca - 150 g;
- tallos de apio - 100 g;
- cuajada de queso procesado - 2 piezas;
- verduras;
- agua - 1 l.
Las verduras se pelan y se cortan en cubos pequeños. Hervir, escurrir el agua y recoger una nueva. Llevar a ebullición, agregar la cuajada de queso y cocinar durante 5 minutos a fuego lento. Refrigera y licúa en una licuadora. Espolvorea con hierbas.
Guiso de verduras con pescado. Ingredientes:
- bacalao - 150 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- Pimienta búlgara - 150 g;
- calabacín - 100 g;
- coliflor - 200 g;
- pasta de tomate - 70 ml.
Las zanahorias se rallan en un rallador grueso, el pimiento y el calabacín se cortan en cubos, el repollo se pica. Todas las verduras se colocan en una olla de paredes gruesas, se cubren con agua y se cuecen durante 15 minutos. Cortar los filetes de bacalao en dados pequeños y añadir a las verduras. Mantener tapado durante 40 minutos. Agregue la carpeta justo antes de finalizar.
Cena
Pavo asado. Ingredientes:
- filete de pavo - 200 g;
- queso - 50 g;
- tomates - 3 piezas
El filete de pavo se lava, se bate y se coloca en una fuente para horno pequeña. Los tomates se lavan, se cortan en rodajas y se colocan encima de la carne. Hornea por 20 minutos. Frote el queso, espolvoree los filetes y hornee por otros 10 minutos.
Tortilla con verduras. Ingredientes:
- huevos - 3 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- pimientos - 1 pieza;
- tomate - 2 piezas;
- leche - 70 ml.
Los tomates se cortan en rodajas, cebollas, en mitades, pimiento, en tiras. Colocar en una bandeja de hornear engrasada. Batir los huevos con la leche, colocar las verduras y sofreír en el horno durante 6-8 minutos.
